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蔬菜水果,你健康的呵护玩TT快三走势怎么看者

时间:2019-06-19 17:26:03     来源:广东省疾病预防控制中心



  蔬菜和水果对维▅护生命,促tt快三平台进健康具有举足轻重的作用。蔬菜水果的摄入不㊣足,是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。WHO统计显示,2017年,全球390万例死亡与蔬菜水果摄入不足有关。新鲜蔬果是①维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,增加蔬菜水果摄入可以№降低心血管疾病发→病及死亡风险,多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。

  

    一、不同人群蔬果摄入量建议

  新鲜蔬菜※和水果是人体所需要的微量营养素β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良TT快三一月输了80万好食物来源(表1)。蔬菜水果富含的维生素、矿物质、膳食纤维,对于满足人体微量营养素需︾要,保持正常肠道功能玩TT快三输了很多怎么办TT快三是官方彩吗,降低慢性病发生风险具有重要作用。蔬菜水果还含有多种植物化学物、缓释的碳水化合物、有机酸和芳¤香成分,能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化,促进人体健康。中国居民膳TT快三单期计划群食指南(2016)推荐了不同人群蔬果食物建议摄入量(表2)。

  

表1 蔬菜和水果提供的主要营养素

  食物组

  主要↓营养素提供

  主要品类

主要玩TT快三有没有规律提供维生素C、b-胡萝卜素、叶酸、钾、镁、膳食纤维;另外也是植物化合物TT快三qq群的良好来源,如多酚类(花色素、类黄酮等)、类胡萝卜素(番茄红素、叶黄素等)、有机№硫化合物等。

深色TT快三平台网址蔬菜如绿色、红色、紫色和黄色等

浅色蔬菜如白色和根【茎类

淀粉类蔬菜如芋头、水生蔬菜

菌藻类

主要提供维生素C、钾以及多种矿物质。另外也是植物化合物的良好来源。

仁果(苹果、梨等);

核果(桃、杏、枣等);

浆果(葡萄、草莓等);

柑橘类(橙、柑橘、柚等);

瓜果类(西瓜、哈密瓜等);

热带和亚↑热带水果(香蕉、菠萝、芒果等) 

 

 表2 不同人群蔬果食物建议摄入量

食物类别

  单位

  幼儿(岁)

  儿童少年岁)

  成人(岁)

 2~

 4~

 7~

 11~

 14~

 18~

65~

蔬菜

  (g/d)

 200~250

 250~300

 300

 400~450

 450~500

 300~500

 300~450

  份/日)

 2.0~2.5

 2.5~3.0

 3.0

 4.0~4.5

 4.5~5.0

 3.0~5.0

 3.0~4.5

水果

  (g/d)

  100~150

 150

  150~200

 200~300

 300~350

 200~350

 200~300

  份/日)

 1.0~1.5

 1.5

 1.5~2.0

 2.0~3.0

 3.0~3.5

 2.0~3.5

 2.0~3.0

  注: 幼儿能量值在1000-1400kcal/d;7~1400-1600kcal/d),11~(1800-2000kcal/d),14~(2000-2400kcal/d), 18岁成人为~(1600-2400kcal/d),  65岁以上〖老年人1600-2000kcal/d.

  

    二、蔬果膳『食贡献

  蔬菜营养TT快三网址大全特点

  新鲜蔬菜一般含水量为65%~95%,富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和∑ 植物化合物(多酚类、萜类等),且能量低,一般都低于125kJ (30kcal)/100g。是b-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

  嫩茎、叶、花TT快三500彩票菜类蔬菜(如油菜、菠菜、西蓝花)富含b-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质;叶类蔬TT快三规律讲解视频菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。蔬菜∩中的膳食纤维含量一般在2%左右。

  水TT快三是人为控制吗果营养特点

  多数新鲜水果含水量85%~90%,富含维生素C、钾、镁和膳♀食纤维(纤维素、半纤维素和TT快3计划网站果胶)。红色和黄色水TT快三有规律吗果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中b-胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的TT快三属于哪个公司营养成分一般比未成熟的水果高。

  植物化合物是植物中除营养素以外的非营TT快三是真是假养素物质〗。植物化合物具有抗氧化作用、调节免TT快三能赢钱吗疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能,因TT快三开奖预测此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。一般而言,蔬菜水果的颜色越深,比如深绿色TT快三第1000起TT快三第1000起、红黄色、紫色,其TT快三投注计划软件植物化学物含量越丰富。紫甘蓝、西红柿、西蓝花、紫洋葱等都富含植物化合物。

  从蔬菜水果的营养特点,不难知道:蔬菜对膳食营养玩TT快三总输是什么原因贡献率,最突出的是维生素C、维生素A (胡萝卜素)、钾、镁、钙、叶酸和膳◣食纤维,水果对膳TT快三走势图如何看食营养贡献率,主要为维生素C、钾、镁和膳食纤Tt快三直播平台下载维等。当然,蔬菜水果还是多种植物化学物的重要来源。


   不同水果的ω维生素 C含量(mg/100g)



  

    成年人TT快三实时精准计划每日维生素C推荐摄入量TT快三手机购彩网平台登录 100毫克,每日膳食纤维适宜摄入量25克。常见蔬果的维生TT快三精准计划老师素C和膳食纤维含量见上∩图。在一餐的食物中,保证蔬菜重量大约占1/2,每天有200-350g水果(相当于一个中等大小苹果的好运来TT快三计划手机版重量),做到餐餐有蔬菜、天天有水果,蔬果巧TT快3手机购彩搭配,且早、中、晚餐最好选择不同颜色或不同品种的蔬菜,以保证平衡膳食和提TT快三彩票会犯法吗供足够的微量营养素。

  

    蔬菜水果不能互相替换  

  尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很TT快三邀请码1.98多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点。蔬菜TT快三大小投注技巧品种远多于水果,而且蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物玩TT快三会不会发财化合物的含量高于水果,故★水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可补充蔬菜摄入不足。水果TT快三三不同规律中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且①水果食用前不用加热,其营养成分不╳受烹调因素影响,故蔬菜也不TT快三走势图软件能代替水果。

  

    三、深色蔬菜好处多

  深色蔬菜相比其他浅色TT快三历史数据蔬菜,β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量均较高,且含有更多的植物化合物,更富营养物♀质和营养优势。因此,对于成年人,建议每天摄入的300-500g蔬菜中,深色蔬菜的TT快三骗局输钱摄入量应占到1/2。

  植物性『食物中的β-胡萝卜素可以转化为维生素A,是我国居√民膳食维生素A的主要来源。图3是一TT快三分彩全天在线计划些常见深色蔬菜中的维生素A生物活动当量,中国居民维生素A推荐摄入量(RNI)成TT快三怎么稳赚不赔年女性和男性分别为700、800 μgRAE/d,100g胡萝卜中基本可以达到成年女性一天的维生素A需要量的83%。


  图3 每份(100g)蔬菜中维TT快三赚钱的技巧生素A生物活动当量比较



  

    小贴士保证每天足够深色蔬果〗的好方法

  将切碎的深绿TT快三开奖提前结果色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜,增加色泽。

  每个月尝试一种新的深色蔬果,看一些相关的TT快三官网开奖食谱,增加料理】方式。

  西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。

  冰箱中常TT快三平台官网备一些深色蔬果,比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等,可以预处理好放在冰箱中☆备用。

  如果是吃沙拉TT快三人工计划网页微微彩票TT快三微微彩票TT快三,尽量选择深色的蔬菜水』果,比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。


                                                                                                                                                                       

                                                                                                                                                                      中国营养学】会 王瑛瑶、李玉欣